Home-theater-designers
Keď chcete schudnúť, existujú dve možnosti. Buď môžete začať držať diétu, alebo začať cvičiť. V ideálnom prípade by ste mali urobiť oboje. Ale ktorý z týchto dvoch vám pomôže schudnúť rýchlejšie?
Podľa viacerých štúdií a odborníkov odpoveď je, že diéty pomáhajú pri rýchlejšom chudnutí. Nie je to však také jednoduché, aj keď všetci chceme magické riešenie, ktoré by bez veľkej námahy alebo obetí dramaticky znížilo hmotnosť.
Dôležitá poznámka skôr, ako začneme
Tento článok sa zaoberá starosťami o ľudí bez akýchkoľvek špecifických chorôb spojených s hmotnosťou. Ak máte poruchu súvisiacu s hmotnosťou alebo ak sa domnievate, že by ste ju mohli mať, vyhľadajte lekára.
Čo hovorí veda
Štúdia za štúdiou potvrdila, že pre priberanie alebo chudnutie je to, čo jete, dôležitejšie ako vaša fyzická aktivita. A metaanalýza štúdií ukázal, že neexistuje žiadna súvislosť medzi fyzickou aktivitou a tukovou hmotou u detí.
Cvičenie má mnoho zdravotných výhod, ako je lepšia nálada a znížené riziko chorôb, ale pri chudnutí vám nepomáha, podľa výskumu od Loyola University Chicago Stritch School of Medicine.
Základná veda o chudnutí je veľmi jednoduchá. Je to všetko o kalóriách:
Ak budete konzumovať menej kalórií, ako vydáte, schudnete.
Kalorická rovnica
Koľko kalórií vám pomôže schudnúť? Najstaršia a najrozšírenejšia rovnica je, že 3 500 kalórií sa rovná jednej libre tuku.
Týchto 3 500 kalórií môžete stratiť dvoma spôsobmi. Buď môžete tieto kalórie spáliť cvičením, alebo môžete obmedziť 3 500 kalórií v tom, čo jete.
Na spálenie 3 500 kalórií musíte bežať 4–6 hodín alebo chodiť 9–11 hodín. Rozloženie na týždeň, to je zhruba hodina behania na bežiacom páse denne.
A to je nízky odhad. Podľa nového výskumu USDA a Národné inštitúty zdravia odhadujú, že jedna libra straty tuku môže potrebovať 7 000 kalórií. Vytvorili úžasný nástroj tzv SuperTracker naplánovať si chudnutie na základe ich parametrov. Nie je to dokonalé, pretože ako fitness aplikácie počítajú kalórie , ale je to začiatok.
Prečo cvičenie z dlhodobého hľadiska nefunguje
Rovnako ako je cvičenie dôležité, jeho účinky na čisté chudnutie nie sú zásadné. Napríklad najsilnejší muži sveta cvičia niekoľko hodín denne, ale nie sú úplne štíhli, však?
Nutričný biochemik Shawn H. Talbott hovorí že chudnutie je 75 percentná diéta a 25 percent cvičenia . Verí, že je oveľa jednoduchšie obmedziť kalórie, než ich spáliť. A ponúka skvelú mantru:
'Nemôžete cvičiť zlú diétu.'
Veda túto myšlienku zastáva. Výskumníci zistili že sa naše telá prispôsobujú vyšším úrovniam aktivity. Aj keď cvičíte viac, nemusíte nutne spáliť viac tukov-fitneska síce pomôže schudnúť, ale nie je to dlhodobé riešenie bez diét.
Aká diéta je najlepšia?
Teraz, keď viete, že diéta je správna cesta, musíte sa rozhodnúť, ktorá diéta funguje najlepšie. Mali by ste ísť na keto alebo South Beach diétu? Možno budete musieť začať na Atkinsovi. Tu je tajomstvo: žiadny z nich nie je lepší ako iný, všetky sú rovnako účinné.
V roku 2014 metaanalýza rôznych štúdií zistila, že akákoľvek diéta s nízkym obsahom uhľohydrátov alebo tukov viedla k významnému úbytku hmotnosti. Ale žiadna menovaná diéta nebola výrazne lepšia ako ktorákoľvek iná. A záver bol jednoduchý:
'Najlepšia diéta je tá, ktorej sa budete držať.'
Nesmejte sa však menovaným diétam. Aj keď jeden nie je nadradený druhému, štúdie ukazujú, že všetky sú vhodné na chudnutie. Tam, kde najviac pomáhajú, je pre vás definovanie parametrov. Akonáhle budete vedieť, čo môžete jesť a čo nemôžete, môžete si podľa toho vytvoriť personalizovaný stravovací plán.
Ak chcete pre pomenovanú diétu postrčiť správnym smerom, vyskúšajte test BBC na nájdenie správnej diéty pre vás .
Možno bude najlepšie naučiť sa zásady výživy a potom si vytvoriť vlastnú diétu. Existuje všeobecne uznávané pravidlo, ktoré môžete dodržiavať: zdravý denný počet kalórií je 10 kalórií na libru telesnej hmotnosti. To znamená, že 200-kilový človek by mal mať 2 000 kalórií denne.
Ako zmerať, čo jete
Nech už idete na akúkoľvek diétu, musíte sledovať, čo jete. Ak to chcete urobiť, stiahnite si do svojho smartfónu aplikácie na počítanie kalórií.
Moje odporúčanie by bolo MyFitnessPal , je k dispozícii zadarmo pre Android a iOS. Je to v podstate denník o jedle, ktorý vám uľahčuje prácu. Databáza aplikácie obsahuje neuveriteľný katalóg potravín rôznych kuchýň. Nájdite, čo ste zjedli, pridajte to a aplikácia urobí zvyšok práce.
Časom budete mať jasnú predstavu o tom, koľko kalórií konzumujete. Ak rozširujete svoju diétu cvičením, MyFitnessPal má odhady spaľovania kalórií pre bežné cvičenia. Pridajte ich aj vy, aby ste zistili, ako vyvážite svoj kalorický pomer.
Stiahnuť ▼ - MyFitnessPal pre Android alebo pre iOS (Zadarmo)
Urobte oboje!
Aj keď je podľa vedy jasné, že diéta ponúka rýchlejšie chudnutie, bolo by hlúpe držať iba diétu a nie cvičiť. Výhody diét sa nedajú porovnať so zdravotnými výhodami cvičenia. A pamätajte:
„Chudnutie“ nie je to isté ako „byť zdravý“.
Niekoľko dlhodobé štúdie ukázali, že najlepší spôsob, ako schudnúť a udržať si ju, je držať diétu a cvičiť. „Energetická rovnováha“ je kľúčová, hovorí American College of Sports Medicine, a nalieha na nás, aby sme sa pozreli na debatu medzi diétou a cvičením, aby sme sa namiesto toho zamerali na „diétu a cvičenie“.
komu patrí toto telefónne číslo?
Začnite oboma spoločne: Lekárske centrum Stanfordskej univerzity zistil to máte väčšiu šancu držať sa svojej novej zdravej rutiny, ak zmeníte diétu a cvičebné návyky súčasne. Zmena najskôr jedného a potom druhého znížilo počet ľudí, ktorí nadviazali na svoje nové návyky.
Ak ste na to pripravení, máme niekoľko fantastických šablón programu Excel na sledovanie zdravia a kondície.
Diéta vs. cvičenie: Vaše skúsenosti
Zistila som, že držanie diéty je veľkým prínosom pre moje chudnutie a pravidelné cvičenie mi pomohlo udržať váhu dlhodobo.
Chudnúci, aké máte skúsenosti s diétami a cvičením? Ktorý z týchto dvoch spôsobov vám lepšie slúžil na rýchlejšie chudnutie a ktorý z dlhodobého hľadiska uviazol?
Obrazový kredit: Kinga Kijewska cez Shutterstock.com
zdieľam zdieľam Tweet E -mail 6 zvukových alternatív: najlepšie bezplatné alebo lacné aplikácie pre zvukové knihyAk nechcete platiť za audioknihy, tu je niekoľko skvelých aplikácií, ktoré vám umožnia počúvať ich bezplatne a legálne.
Čítajte ďalej Súvisiace témy- Zdokonaľovanie
- Zdravie
- Fitness
Mihir Patkar píše o technológiách a produktivite viac ako 14 rokov v niektorých z najlepších mediálnych publikácií na celom svete. Má akademické vzdelanie v oblasti žurnalistiky.
Viac od Mihira Patkaraprihlásiť sa ku odberu noviniek
Pripojte sa k nášmu bulletinu a získajte technické tipy, recenzie, bezplatné elektronické knihy a exkluzívne ponuky!
Kliknutím sem sa prihlásite na odber