Home-theater-designers
Sledovanie výživy vo vašom jedle je už nejaký čas celkom jednoduché. Ale môcť dizajn jedlá, ktoré spĺňajú vaše ciele príjmu výživy, boli vždy o niečo ťažšie.
V tomto článku sa rýchlo naučíte, ako to môžete urobiť pomocou vopred pripravenej tabuľky programu Excel a bezplatnej online kalkulačky.
Makroživiny sú druhy potravín, ktoré dodávajú kalórie. Sacharidy, bielkoviny, tuky, vláknina. Každá potravina, ktorú zjete, je zmesou týchto typov. A každá diéta, či už osvedčená alebo módna, odporúča rôzne pomery týchto makroživín. Atkinsova diéta napríklad požaduje, aby ste jedli veľmi málo sacharidov a nahradili stratené kalórie určitými bielkovinami a tukmi.
Aby ste s týmito diétami uspeli, evidentne musíte byť schopní urobiť tri veci.
koľko miesta na disku pre Windows 10
- Vypočítajte si makroživiny, ktoré môžete jesť.
- Sledujte makroživiny, ktoré konzumujete.
- Navrhujte jedlá, ktoré spĺňajú tieto kvóty na makroživiny.
Na vyriešenie prvej z týchto požiadaviek, Kalkulačka IIFYM je fantastický nástroj. IIFYM je skratka pre Ak to vyhovuje vašim makrám . Je to flexibilný fitness nástroj, ktorý vypočítava makroživiny, ktoré ste schopní konzumovať, na základe vašich vstupov, vrátane vášho telesného zloženia a typu diéty, ktorú chcete dodržiavať.
Objavte svoje BME a TDEE
Najprv choďte na internet Kalkulačka IIFYM , a zadajte požadované údaje. Toto sú informácie o vašom pohlaví, veku, výške, hmotnosti, aktivite a cvičení. V spodnej časti formulára kliknite na „Vypočítať TDEE“. Na základe vašich záznamov sa vám zobrazí váš BME a váš TDEE.
BME je vaša základná metabolická sadzba. Toto je počet kalórií, ktoré vaše telo spáli každých 24 hodín v pokoji .
TDEE je váš celkový denný výdaj energie. Toto sú približné kalórie, ktoré vaše telo spáli, pričom sa vezme do úvahy množstvo aktivity a cvičenia, ktoré každý deň robíte.
Vyberte cieľ
Cieľ, ktorý si vyberiete, zmení, koľko kalórií budete môcť denne prijať. Môžete si vybrať medzi úbytkom tuku, udržaním si aktuálnej hmotnosti, zvýšením hmotnosti (zväčšenie objemu) alebo pridaním vlastného kalorického príjmu. Ak sa rozhodnete znížiť alebo zvýšiť svoju váhu, zvoľte, ako agresívne ste na to pripravení.
Vyberte si svoj výživový plán
Pretože sa jedná o stránku IIFYM, ich navrhovaný plán je prirodzene IIFYM. Užitočne si ale môžete vybrať z niekoľkých ďalších. Vyberte si plán, podľa ktorého by ste chceli žiť niekoľko nasledujúcich mesiacov.
Po výbere sa vám zobrazia pomery makroživín, na ktoré by ste sa mali zamerať. V prípade potreby ich môžete zmeniť sami. Napríklad pri diéte s nízkym obsahom uhľovodíkov mi to navrhlo, aby som konzumoval 25% sacharidov. Ak by som chcel, mohol by som to ručne prepísať a zmeniť na niečo iné.
V záujme tohto článku budem pokračovať v diéte IIFYM.
Posuňte zobrazenie nadol a zobrazia sa vám výsledky. Tieto čísla si vezmite na vedomie, inak budete na ne musieť znova vyplniť formulár.
Toto sú makroživiny, na ktoré sa budete snažiť zasiahnuť každý deň čo najbližšie. Dosiahnete to tak, že v nižšie uvedenej tabuľke navrhnete jedlá, ktoré spĺňajú tieto kvóty makroživín.
Príprava tabuľky
Po prehľadaní webu sme zistili, že najlepšia vopred pripravená tabuľka programu Excel, ktorú je možné použiť s kalkulačkou IIFYM, je Počítadlo kalórií v Exceli s kalkulačkou receptov čo môže byť nájdete na tejto stránke ( priame sťahovanie ). Je to z troch hlavných dôvodov:
- Je predvyplnený nutričnými informáciami o viac ako 1000 potravinách.
- Ukladajú sa všetky relevantné makroživiny pre každú potravinu: kalórie, bielkoviny, tuky, sacharidy a vláknina.
- Je to veľmi jednoduché použitie
Po otvorení tabuľky budete vyzvaní, aby ste udelili povolenie na spustenie makier. Ak s tým súhlasíte, pomôže to vašej tabuľke spustiť niekoľko pokročilejších funkcií, ako je archivácia údajov o vašich minulých jedlách. Ak nepovolíte makrá, stále môžete používať hlavné funkcie.
V tabuľke je osem záložiek. Dve nevyhnutné pre navrhovanie dokonalých jedál na báze makroživín sú FoodEntry a FoodList. Ostatné by mohli prísť vhod, ale tieto dve sú najdôležitejšie pre naše účely navrhovania jedál.
Príprava karty FoodEntry (2 minúty)
The FoodEntry karta je miesto, kde si môžete zapísať, čo ste počas celého dňa zjedli. Ak jednoducho chcete navrhnúť jedlo, je to najlepšie miesto na to.
Pod sekciou Denný súčet na tejto karte zadajte svoje denné ciele a jednotlivé ciele jedla. Denné ciele sú odporúčania, ktoré ste dostali od kalkulačky IIFYM. Pokiaľ ide o ciele jedla, môžete to zadať buď ručne, alebo to zjednodušiť pomocou základného vzorca, ktorý rozdelí denný cieľ na tri a zobrazí vám makroživiny, ktoré chcete dosiahnuť pri raňajkách, obede a večeri.
Nakoniec by ste mali tiež pridať riadok zobrazujúci vaše „zostávajúce“ makroživiny, aby ste videli, ako vaše údaje vyzerajú. Na výpočet „zostávajúcich“ čísel by ste mali odpočítať Denný súčet z Denný cieľ . Ukazuje vám, koľko makroživín vám na deň zostáva.
Ak tabuľkový procesor využívate na maximum, v hornej časti karty zadajte dátum a cieľové kalórie. Na konci každého dňa (alebo po každom jedle) kliknite Uložte denné údaje a vymažte ich , a údaje sa uložia na kartu DailyRecord, kde si ich budete môcť znova pozrieť.
Po týchto jednoduchých úpravách. Sme pripravení začať.
Plánovanie jedál
Zoberme si príklad navrhovania jednoduchých teplých raňajok Pridajte základné časti raňajok na kartu FoodEntry. Pri každej položke jedla sa teraz môžete pohrať s veľkosťou porcií a pokúsiť sa čo najbližšie priradiť svoje cieľové makroživiny.
V nižšie uvedenom príklade som vybral rôzne druhy chleba, aby som zistil, ktoré mi poskytnú najvyššie množstvo vlákniny, a zistil som, že 2,5 plátky mi umožnia dosiahnuť svoj cieľ jedla čo najbližšie. Ako vidíte, dostal som sa celkom blízko
Túto kartu môžete použiť na navrhovanie jedál tak komplexne, ako chcete, zadaním presných hmotností mrkvy do koláča alebo druhu a hmotnosti hovädzieho mäsa v horúcom hrnci.
Ide o to, že počas toho môžete meniť hmotnosti jednotlivých zložiek, aby ste zaistili, že dosiahnete potrebné makroživiny. Ak sa vám nedarí dosiahnuť ciele týkajúce sa vlákniny, jednoducho si dajte pozor na prísady s vyšším obsahom vlákniny a pridajte ich do svojho receptu.
Akonáhle skončíte s plánovaním jedla, môžete buď vymazať údaje ručne, alebo, ak chcete uložiť údaje do denníka jedál, ktorý je súčasťou tabuľky, kliknite na Uložte denné údaje a vymažte ich , buď po každom jedle, alebo na konci dňa, podľa toho, ako by ste chceli tabuľku použiť. Ak sa rozhodnete uložiť svoje jedlo do MealLogu, mali by ste si prečítať o dôležitosti inteligentnej spätnej väzby a o tom, ako vám uložené údaje môžu pomôcť efektívnejšie dosiahnuť vaše ciele v oblasti zdravia.
Ďalšie body záujmu
- Recept môžete navrhnúť a uložiť na neskôr, aby ste ho mohli v budúcnosti znova vybrať. Za týmto účelom pridajte všetky prísady na kartu RecipeCalc ( nie záložka FoodEntry) a skopírujte zvýraznené bunky na tejto karte (štandardne B6-J6) na kartu FoodList. Uložte tabuľku. Teraz môžete tento recept ľahko získať pre budúce jedlá.
- Ak niektorá potravina nie je v zozname potravín, použite stránku, ktorá sa páči Nutričné údaje vyhľadajte informácie a potom ich pridajte ručne na kartu Zoznam potravín
Plánovanie dokonalého jedla zakaždým
Pomocou kalkulačky IIFYM v spojení s touto tabuľkou programu Excel budete môcť navrhovať a plánovať jedlá, ktoré vám zakaždým poskytnú správne množstvo makroživín. Ak je však navrhovanie troch zdravých jedál každý deň priveľa, vždy si môžete vytvoriť vlastné denné smoothie, ktoré sľubuje, že bude obsahovať všetko, čo potrebujete.
Používanie Excelu na tento účel vám umožňuje zachovať úplné vlastníctvo vašich údajov a s týmito údajmi môžete ľubovoľne manipulovať. Niektorí ľudia však môžu uprednostniť použitie iných alternatív. V takom prípade by ste sa mohli odhlásiť Jedzte toto veľa (naša recenzia), príp MyFitnessPal (naša recenzia).
Išli by ste do toho pri meraní a sledovaní makroživín v každom z vašich jedál? Našli ste inú tabuľku, ktorá robí prácu rovnako dobre (alebo lepšie)? A máte ďalšie tipy na navrhovanie zdravých jedál?
Kredity za obrázky: zelenina a kuchynské váhy od Evgenyi cez Shutterstock
zdieľam zdieľam Tweet E -mail Príručka pre začiatočníkov k animovanej rečiAnimovaná reč môže byť výzvou. Ak ste pripravení začať pridávať dialógy do svojho projektu, proces za vás rozložíme.
Čítajte ďalej Súvisiace témy- Internet
- Zdokonaľovanie
- Zdravie
- Kalkulačka
- Nástroj na plánovanie
- Microsoft Excel
- Fitness
Rob Nightingale je absolventom filozofie na University of York, UK. Pracoval ako manažér sociálnych médií a konzultant viac ako päť rokov, pričom organizoval workshopy vo viacerých krajinách. Za posledné dva roky bol Rob aj technologickým spisovateľom a je manažérom sociálnych médií MakeUseOf a redaktorom spravodajov. Obvykle ho nájdete na cestách po svete, kde sa učí strih videa a experimentuje s fotografiou.
Viac od Roba Nightingalaprihlásiť sa ku odberu noviniek
Pripojte sa k nášmu bulletinu a získajte technické tipy, recenzie, bezplatné elektronické knihy a exkluzívne ponuky!
Kliknutím sem sa prihlásite na odber