Home-theater-designers
Aj keď ste si doma zaviedli dobrú rutinu pred spaním a prostredie v spálni, vaša spánková hygiena môže byť na dovolenke ľahko narušená. Existuje mnoho faktorov mimo vašu kontrolu, ktoré môžu ľahko narušiť váš spánok na dovolenke – od hlučných susedov a dopravy až po nečakané svetlá a skoré východy slnka, ktoré rušia váš ranný spánok.
zábavné hry zadarmo, ktoré môžete hrať, keď sa nudíteVYUŽITIE VIDEA DŇA POKRAČUJTE V OBSAHU POKRAČOVANÍM
Ako pri väčšine vecí v živote, kľúčom k tomu, aby ste predišli narušeniu spánku na dovolenke, je byť pripravený. Tu sú tipy na používanie technológie, aby ste sa dobre vyspali a udržali si pohodu na vašej ďalšej dovolenke.
Prineste si so sebou režim pred spaním na dovolenku
Zatiaľ čo neskoré noci a ranné ležky sa počas dovolenky zdajú atraktívne, vybočenie z bežnej rutiny pred spaním môže ovplyvniť váš spánok a celkovú pohodu.
Mať rutinu pred spaním je nevyhnutné, pretože vaše telo má vnútorné hodiny (cirkadiánny rytmus), ktoré regulujú váš cyklus spánku a bdenia. Pri prerušení sa kvalita vášho spánku môže zhoršiť. Štúdia publikovaná v r Kanadské vedecké vydavateľstvo vysvetľuje, že neskoršie načasovanie spánku a väčšia variabilita vášho spánku súvisia s nepriaznivými zdravotnými výsledkami.
Udržiavanie (alebo stanovenie) režimu pred spaním vám môže pomôcť dobre sa na dovolenke vyspať niekoľkými spôsobmi:
- Udržujte kvalitu spánku. Udržiavanie cirkadiánneho rytmu spokojného s vašou známou rutinou pred spaním vám pomôže zaspať a zaspať na dovolenke. Nadácia spánku poukazuje na to, že rutina pred spaním môže tiež pomôcť vášmu mozgu rozlišovať medzi dňom a nocou, pričom znižuje stres a pomáha pokojnému spánku.
- Rýchlo sa prispôsobte novému prostrediu. Ľudské telo má rado dôslednosť a rutinu – faktory, ktoré často nechávate doma, keď idete na dovolenku. Zavedenie rutiny pred spaním pomôže vytvoriť pocit známosti a pomôže vám a vášmu telu rýchlejšie sa prispôsobiť novému, neznámemu prostrediu.
- Znížiť jetlag. Ak ste cestovali na dlhú cestu, udržiavanie rutiny pred spaním môže pomôcť vášmu cirkadiánnemu rytmu efektívnejšie sa prispôsobiť vášmu novému časovému pásmu.
- Zlepšite energiu. Posledná vec, ktorú by ste chceli na dovolenke cítiť, je pomalosť a rutina pred spaním môže zlepšiť váš spánok – to znamená, že sa budete počas dňa cítiť energickejšie.
Ak ho ešte nepoužívate, skúste a aplikácia na sledovanie spánku môže pomôcť zlepšiť váš spánok na dovolenke. Operačné systémy Android aj iOS ponúkajú bezplatné funkcie sledovania spánku vo svojich natívnych aplikáciách pre zdravie.
Prípadne môžete vyskúšať Sleep Cycle – aplikáciu navrhnutú na analýzu vášho spánku a jemné prebudenie ráno. Môžete si stanoviť svoj cieľ spánku, vybrať si zvuk, na ktorý sa zobudíte, a nastaviť fázu budenia, aby ste mali čas, ktorý potrebujete na vstávanie na dovolenke.
Stiahnuť ▼: Spánkový cyklus pre Android | iOS (Zadarmo, k dispozícii je predplatné)
Prispôsobte svoj režim pred spaním tak, aby sa zhodoval s dovolenkovým denným svetlom
Nové prostredie na dovolenke môže ponúknuť iné denné hodiny. Ak je vaša dovolenková destinácia v slnečnom podnebí, možno zistíte, že slnko vychádza oveľa skôr (a pravdepodobne zapadá neskôr), ako ste zvyknutí doma.
Ak sa chcete na dovolenke dobre vyspať, ale slnko (a možno aj aktívni miestni obyvatelia) vás prebúdza ešte predtým, ako si stihnete vankúšik, možno by stálo za to upraviť si hodiny spánku tak, aby zodpovedali východu slnka.
Pomocou rôznych nástrojov môžete určiť, kedy slnko zapadá a vychádza:
- Aplikácie počasia. Inštalácia aplikácie, ako je napr Aplikácia Met Office Weather App na vašom smartfóne vám môže poskytnúť rýchly prístup k časom východu a západu slnka na vašom telefóne. Môžete buď manuálne vyhľadať svoju aktuálnu polohu, alebo povoliť lokalizačným službám, aby automaticky zistili miesto vašej dovolenky a videli polohu slnka.
- Funkcie inteligentných hodiniek. Mnoho inteligentných hodiniek (vrátane Apple Watch, Garmin, Samsung Galaxy a Fitbit) ponúka funkcie na zobrazenie časov východu a západu slnka na prispôsobiteľných tvárach.
- webové stránky . Webové stránky ako napr Čas a dátum a Počasie BBC môže poskytnúť čas východu a západu slnka spolu s ďalšími užitočnými miestnymi informáciami.
Prispôsobenie rutiny pred spaním tak, aby ste sa dostatočne vyspali a prebudili sa s východom slnka, vám môže priniesť neočakávané výhody. Po prvé, ako často vidíte východ slnka? Pomôcť vám môže aj to, že vám na tvár bude svietiť slnečné svetlo hneď po prebudení načerpajte energiu prirodzene a naštartujte svoj dôležitý cirkadiánny rytmus.
Po druhé, v niektorých horúcich krajinách miestni obyvatelia často vstávajú so slnkom a aktivity sa môžu začať konať skoro ráno, kým sa teploty nestanú príliš krutými na to, aby vyšli von. Namiesto toho, aby vás zobudilo slnko a zvuky aktivity, prispôsobte svoj režim pred spaním tak, aby zodpovedal východu slnka a na dovolenke sa lepšie vyspite.
Vyskúšajte inteligentnú masku na spánok, ktorá zablokuje neočakávané svetlo na dovolenke
Ak by ste predsa len radšej spali pred skorým východom slnka (ste predsa na dovolenke), skúste si nasadiť inteligentnú masku na spanie, aby vás svetlo nezobudilo a pomohlo vám dobre sa na dovolenke vyspať.
Rušivé svetlá pre váš spánok sa neobmedzujú len na slnko – ak má váš dovolenkový dom v spálni zariadenia, ktoré v pohotovostnom režime vyžarujú modré alebo infračervené svetlá, môže vám hroziť rušivý spánok.
Masky na spanie môžu nielen blokovať nežiaduce svetlo, ale môžu pomôcť udržať vaše oči chránené a vlhké (ideálne, ak máte zapnutú klimatizáciu na sušenie prostredia). Zatiaľ čo základné masky na spanie sú v podstate kusom mäkkej látky, ktorá obopína vaše oči, inteligentné masky na spanie ponúkajú ďalšie funkcie vrátane:
- Zvukové funkcie. Niektoré inteligentné masky na spanie majú zabudované Bluetooth slúchadlá (ergonomicky navrhnuté pre pohodlie), takže môžete počúvať zvukové stopy, audioknihy alebo zoznamy skladieb na spánok, ktoré vám pomôžu pokojne sa unášať .
- Svetelná terapia. Niektoré špičkové inteligentné spánkové masky namiesto budíka vyžarujú jemné svetlo, aby spustili prirodzenú reakciu na prebudenie – rovnako ako pri východe slnka.
- Hmotnosť. Niektoré inteligentné masky na spanie fungujú ako zaťažené prikrývky pre vaše oči a poskytujú dodatočnú upokojujúcu funkciu.
Ak sa chcete na dovolenke dobre vyspať a blokovať rušivé svetlo, možno sa oplatí investovať do spánkovej masky. Ak si nie ste istí, či ho potrebujete, prečítajte si naše rady či by ste mali prejsť na inteligentnú masku na spanie pomôcť.
Blokujte neželaný dovolenkový hluk pomocou štupľov do uší a zvukových scén
Veľa zvukov môže narušiť váš spánok na dovolenke, od tulákov v neskorých nočných hodinách až po tých, ktorí chodia skoro ráno. Ak ste v horúcom podnebí, pumpovanie klimatizácie môže spôsobiť aj nočný hluk.
Ak sa chcete na dovolenke dobre vyspať, zapojte sa do a aplikácia na upokojenie bieleho šumu , počúvanie zoznamu skladieb na jemný spánok alebo prehrávanie audioknihy vám môže pomôcť zaspať.
Výber správne slúchadlá a štuple do uší, ktoré sú určené na spanie je tiež dôležité. Toto príslušenstvo vynecháva nepotrebné funkcie a ponúka funkcie, ktoré vám môžu pomôcť dobre sa na dovolenke vyspať, vrátane potlačenia hluku, ergonomického dizajnu pre pohodlie v posteli a jednoduchého dotykového ovládania.
Ak chcete nájsť dokonalé zvuky spánku, Spotify je skvelým miestom, kde začať. Nájdete tu celý rad zoznamov spánkových skladieb a podcastov, ktoré vám pomôžu zaspíte rýchlejšie so službou Spotify , ktorý je dostupný na väčšine zariadení.
Stiahnuť ▼: Spotify pre Android | iOS (Zadarmo, k dispozícii je predplatné)
Zmiernite prázdninovú úzkosť meditáciou
Ak existuje jedna vec, ktorá vám môže brániť v dobrom spánku na dovolenke, je to úzkosť. Podľa PubMed Central , úzkosť môže spôsobiť poruchy spánku – najmä nespavosť – čo na dovolenke nechcete.
Úzkosť pri cestovaní je bežná a môže byť spôsobená celým radom dôvodov, od obáv z rôznych aspektov vašej cesty (vrátane vášho zdravia a bezpečnosti) až po neistotu, čo očakávať od nového miesta. Navyše, neskoré nočné zvuky, rušné miesta a jazykové bariéry môžu zvýšiť dynamiku úzkosti.
Ak chcete bojovať proti úzkosti z cestovania, vezmite si so sebou meditačnú aplikáciu. Headspace je známy svojou schopnosťou pomáhať používateľom riešiť stres a úzkosť. Učte sa ako čo najlepšie využiť Headspace v našej príručke pre začiatočníkov .
Stiahnuť ▼: Priestor pre hlavu pre Android | iOS (Zadarmo, k dispozícii je predplatné)
S trochou technickej pomoci sa môžete na dovolenke dobre vyspať
Byť pripravený sa vždy oplatí a pokiaľ ide o dobrý spánok na dovolenke, chcete byť dobre vybavení. Ak môžete, začnite rutinu pred spaním predtým, ako vyrazíte na cesty, aby ste si vytvorili dobrý spánkový cyklus. Monitorovanie spánku a úpravy na zlepšenie času stráveného v posteli vás môžu pripraviť aj na dobrý spánok na dovolenke.